跑步是很多人熱愛的運動方式，不少人習慣每天清晨出門跑步。但每當社會新聞中出現(xiàn)“晨跑者突發(fā)心源性猝死”的報道，就會讓人心生不安：晨跑到底安不安全？有心臟病的人是不是只能放棄跑步？寒冬漸至，有沒有最佳的跑步時間？今天，我們從科學研究和醫(yī)學角度來解答幾個常見問題。

　　跑步鍛煉到底好不好

　　可能不少人會有疑問，天天堅持晨跑鍛煉，感覺身體比一般人都好，怎么還會引發(fā)猝死呢？其實，系統(tǒng)綜述和大型隊列研究顯示，長期堅持運動(包括跑步)的人，心源性猝死的風險是顯著低于久坐人群的。

　　也就是說，運動本身是保護心臟的。既然如此，那些被晨跑“撂倒”的人又是怎么回事？晨跑導(dǎo)致猝死的根源，并不是跑步本身，而是在潛在心臟病基礎(chǔ)上，疊加清晨的高危生理狀態(tài)和劇烈運動而觸發(fā)的。研究顯示，心源性猝死和心肌梗死的高發(fā)時間多在清晨5點至9點。早晨(尤其清晨)進行身體活動的群體，其心血管死亡風險比中午身體活動的群體高出約1.5倍，因為此時是人體血壓、心率、應(yīng)激激素和血小板活性上升的關(guān)鍵時間段。

　　跑步對心臟是長遠保護和短期風險的雙刃劍，晨跑并非不安全，而是更考驗運動習慣的科學性。只要控制好強度和方式，晨跑對絕大多數(shù)健康人是安全的。以科學評估為前提，合理的跑步時間和適宜的運動強度，才是守護心臟的最佳跑步方式。

　　這些因素給心臟“埋雷”

　　清晨是心血管事件高發(fā)期 早晨起床后，交感神經(jīng)興奮增強，血壓和心率升高，血液黏稠度和凝血活性增加，這是心血管事件的高峰時段。如果此時進行強度過大的運動，危險性更高。

　　超負荷運動 運動的益處并非越多越好，在達到一定強度后獲益遞減。每周達到150分鐘中等強度或75分鐘高強度的有氧運動，可顯著降低全因和心血管死亡風險。長期極高運動量，隨著年齡增加，會累積冠狀動脈鈣化與斑塊負荷增加，并引起心肌重塑、纖維化和心律失常。

　　寒冷天氣 冷空氣會引起外周血管收縮、血壓上升、交感興奮、血液黏稠度和凝血活性增加，并導(dǎo)致冠狀動脈痙攣；寒冷環(huán)境中晨跑會把“冷應(yīng)激”和“運動觸發(fā)”兩個風險疊加，增加了急性心肌缺血或觸發(fā)惡性心律失常的可能性。

　　隱匿性冠心病 很多中年或以上人群，存在未被發(fā)現(xiàn)的冠狀動脈粥樣硬化，劇烈運動時心肌耗氧量驟增，容易觸發(fā)急性心肌梗死或致命性心律失常。

　　遺傳性心臟病 比如長QT綜合征、Brugada綜合征、兒茶酚胺敏感性室性心動過速、肥厚型心肌病等，這類病人平時雖無癥狀，但劇烈運動可能誘發(fā)惡性心律失常。

　　心臟不好還能跑步嗎

　　有心臟基礎(chǔ)病的人就不能跑步了嗎？當然不是，但要講究方式。運動是心臟病患者進行心臟康復(fù)的重要組成部分，方式正確比是否跑步更重要。

　　有心臟病危險因素(如高血壓、糖尿病、高脂血癥、冠心病家族史、吸煙等)和明確心臟病(如冠心病、瓣膜性心臟病、心力衰竭等)的人群，推薦在心血管醫(yī)生評估后進行醫(yī)學監(jiān)護下的運動鍛煉。中等強度運動不僅安全，還能改善心臟病患者的預(yù)后。這類人群在運動時，需要重點關(guān)注以下細節(jié)：

　　在心血管醫(yī)生指導(dǎo)下進行心電圖、超聲心動圖、心肺運動試驗等評估，明確心臟功能和狀態(tài)。

　　選擇快走、慢跑、騎行等中等強度的有氧運動，每周累計150分鐘。

　　控制運動強度在“說話不喘”的范圍。

　　運動前熱身10分鐘，結(jié)束后拉伸5—10分鐘。

　　盡量選擇人多、有自動體外除顫儀(AED)的場所運動。

　　注意！這類人群不推薦未經(jīng)評估就進行馬拉松賽跑、冬季清晨空腹長跑、清晨高強度間歇運動鍛煉。

　　收好健康跑步“時間表”

　　從心臟健康的角度，選擇科學的跑步時間很重要。

　　健康人群 這類人群跑步最好選擇在中午至下午，約每天11:00到17:00，這是相對更佳的時間段。如果因為生活工作行程、習慣或天氣關(guān)系不能中下午跑，只要熱身充分、強度適中，亦可晨跑、傍晚跑，仍然安全且有效。

　　注意避免在極早晨(如日出前和清晨5點左右)直接高強度跑步，因為此時心血管交感活性可能較高、體溫尚低、血管/凝血系統(tǒng)可能處于更“脆弱”狀態(tài)。

　　有心臟基礎(chǔ)病或心血管危險因素的人群 這類人群最好選擇中午至下午或傍晚跑步。因為此時體溫、血壓、肌肉/心臟適應(yīng)機制較好，冷負荷較低。

　　盡量避免在清晨跑步，尤其是早晨天剛亮或溫度較低時。這類人群可以先通過醫(yī)生評估，考慮在室內(nèi)或健身房進行鍛煉。無論何時，熱身時間必須更長且初期強度要更溫和。運動前需進行充分熱身活動10至20分鐘，補充適量水分，如原地走、提膝、肩部舒展等，運動后放松拉伸5至10分鐘。

　　冬季低溫天氣 寒冷季節(jié)建議避開清晨最冷、風寒指數(shù)最低的時段跑步，如零攝氏度以下、風大，體感溫度很低。

　　若要跑步，可選擇中午后溫度回升的時段，或在室內(nèi)環(huán)境。若確實只能清晨出發(fā)，則必須更長熱身、穿衣分層(保暖＋排汗層)、選擇低強度起步、隨時留意身體不適(胸痛、心悸、頭暈)。黑天、低溫、濕風強、濕滑地面等環(huán)境更增加風險，應(yīng)考慮改為室內(nèi)跑或推遲時間。

　　文/李思源 張兆國 趙蘭婷(北京清華長庚醫(yī)院)